غذاهای مختلف چگونه روی خلق و خوی ما تاثیر می گذارند؟ - وبلاگ دانلود شریف

به گزارش وبلاگ دانلود شریف، همه ما روزهای خوب و روزهای بد داریم. همه ما غذاهایی را می خوریم که بعضی از آن ها را بیشتر دوست داریم و بعضی را کمتر. اما آیا ارتباطی بین احساس خوب ما و غذاهایی که می خوریم وجود دارد؟ آیا بعضی از غذاها باعث می شوند که ما احساس بدخلقی کنیم؟ آیا می توان یک رژیم غذایی برای دستیابی به خلق و خوی خوب تنظیم کرد؟

بعضی غذاها و مواد مغذی به مغز شما یاری می نمایند تا مواد شیمیایی خاصی بسازد که می تواند بر خلق و خو، توجه و تمرکز شما تأثیر بگذارد، در حالی که سایر غذاها می توانند انرژی روانی شما را از بین ببرند.

تحقیقات نشان می دهد که الگوهای غذایی ناسالم می تواند باعث نوسانات خلقی گردد. نوسانات قند خون و عدم تعادل تغذیه ای اغلب عامل این مسأله هستند. بدون وجود یک منبع غذایی سالم، فکر و بدن ما به خوبی کار نمی نماید. در ادامه این مقاله از وبلاگ دانلود شریف مگ به این مسأله پرداخته ایم که چگونه بعضی از عادات غذایی ناسالم می توانند خلق و خوی و سلامت عاطفی شما را تحت تاثیر قرار دهند. با ما همراه باشید.

چگونه غذا می تواند بر خلق و خوی ما تأثیر بگذارد؟

ارتباط بین رژیم غذایی و احساسات ناشی از رابطه نزدیک بین مغز و دستگاه گوارش شما است که اغلب به آن مغز دوم می گویند.

نحوه عملکرد آن به این صورت است: دستگاه گوارش شما میزبان میلیاردها باکتری است که بر فراوری انتقال دهنده های عصبی تأثیر می گذارند، مواد شیمیایی که دائماً پیغام ها را از روده به مغز منتقل می نمایند. (دوپامین و سروتونین دو نمونه رایج هستند.)

خوردن غذای سالم باعث رشد باکتری های خوب می گردد که به نوبه خود بر فراوری انتقال دهنده های عصبی تأثیر مثبت می گذارد. از طرف دیگر، یک رژیم غذایی ناسالم می تواند باعث التهاب گردد که فراوری این انتقال دهنده های عصبی را مختل می نماید. وقتی فراوری انتقال دهنده های عصبی در شرایط خوبی باشد، مغز شما این پیغام های مثبت را با صدای بلند و واضح دریافت می نماید و احساسات شما آن را منعکس می نمایند. اما وقتی فراوری آن ها خراب می گردد، روحیه شما هم ممکن است، تحت تأثیر قرار بگیرد.

شکر، به ویژه، عامل اصلی التهاب در نظر گرفته می گردد، به علاوه باکتری های بد را در دستگاه گوارش تغذیه می نماید. از قضا، مصرف شکر می تواند باعث افزایش موقتی در انتقال دهنده های عصبی احساس خوب مانند دوپامین گردد. اما این مسأله برای شما خوب نیست، چون نتیجه یک هجوم زودگذر قند خون است که مدت کوتاهی پس از آن با سقوطی همراه می گردد که برای خلق و خوی شما وحشتناک است.

وقتی به رژیم غذایی سالم پایبند باشید، نوسانات خلقی کمتر، منظره کلی شادتر و توانایی بهبودیافته تری را برای تمرکز مهیا می کنید. مطالعات حتی نشان داده اند که رژیم غذایی سالم می تواند به برطرف علائم افسردگی و اضطراب نیز یاری کند. رژیم های غذایی ناسالم با افزایش خطر زوال عقل یا سکته مغزی مرتبط است.

دانستن اینکه چه غذاهایی باید بخوریم و چه غذاهایی را نباید بخوریم می تواند واقعاً گیج نماینده باشد، به خصوص زمانی که احساس می گردد توصیه ها به طور مرتب تغییر می نمایند. با این حال، شواهد نشان می دهد که آنچه می خوریم علاوه بر تأثیر بر سلامت جسمانی، بر احساسات ما نیز تأثیر می گذارد.

بهبود رژیم غذایی می تواند به موارد زیر یاری کند:

• خلق و خوی خود را بهبود بخشد
• به شما انرژی بیشتری می دهد
• به شما یاری می نماید واضح تر فکر کنید.

چگونه با تغذیه خلق و خوی خود را مدیریت کنیم

در این بخش نکاتی آمده که به شما یاری می نماید رابطه بین آنچه می خورید و احساسات خود را کشف کنید.

تغذیه منظم

اگر قند خون شما کاهش یابد ممکن است احساس خستگی، تحریک پذیری و افسردگی کنید. تغذیه منظم و انتخاب غذاهایی که انرژی را به آرامی آزاد می نمایند به ثابت نگه داشتن سطح قند خون شما یاری می نماید.

غذاهای انرژی زا شامل: ماکارونی، برنج، جو دوسر، نان و غلات سبوس دار، آجیل و دانه های روغنی هستند.

هدایت سریع:

• خوردن صبحانه شرایط احساسات شما را در طول روز تنظیم می نماید.
• به جای خوردن زیاد در وعده ناهار و شام، سعی کنید وعده های کوچک تر را با فاصله بیشتر در طول روز بخورید.
• از غذاهایی که قند خون شما را به سرعت بالا و پایین می برند، مانند شیرینی ها، بیسکویت ها، نوشیدنی های شیرین و … خودداری کنید.

آب رسانی به بدن

اگر به اندازه کافی مایعات ننوشید، ممکن است تمرکز یا تفکر واضح برایتان مشکل باشد. بعلاوه ممکن است احساس یبوست داشته باشید (که هیچ کس را در خلق و خوی خوبی قرار نمی دهد).

هدایت سریع:

• توصیه می گردد که بین 6 تا 8 لیوان مایعات در روز بنوشید.
• آب یک گزینه مقرون به صرفه و سالم است.
• چای، قهوه، آب میوه ها و اسموتی ها همگی در مصرف شما به حساب می آیند (اما توجه داشته باشید که ممکن است حاوی کافئین یا قند نیز باشند).

میوه و سبزیجات

سبزیجات و میوه ها حاوی اندازه زیادی مواد معدنی، ویتامین ها و فیبر هستند که برای حفظ سلامت جسمی و روحی ما به آن ها احتیاج داریم.

خوردن انواع میوه ها و سبزیجات با رنگ های مختلف هر روز به این معنی است که طیف خوبی از مواد مغذی دریافت خواهید کرد.

هدایت سریع:

• میوه ها و سبزیجات تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک شده و آب گرفته شده (یک لیوان) همگی جزو وعده غذایی شما محسوب می شوند.
• به عنوان یک قاعده کلی، هر وعده سبزیجات حدود یک کاسه کوچک یا یک لیوان کوچک است.

برای مدیریت خلق و خوی مراقب روده خود باشید

گاهی اوقات شرایط روده های شما می تواند منعکس نماینده احساسات شما باشد. اگر استرس دارید یا مضطرب هستید، این مسأله می تواند عملکرد روده شما را کند یا سریع کند. برای هضم سالم غذا باید اندازه زیادی فیبر و مایعات بخورید و ورزش منظم داشته باشید.

غذاهای سالم برای روده عبارت اند از: میوه ها، سبزیجات و غلات سبوس دار، لوبیا، حبوبات، ماست زنده و سایر پروبیوتیک ها.

هدایت سریع:

• ممکن است روده شما زمان ببرد تا به یک الگوی غذایی تازه عادت کنید، بنابراین تغییرات را به آرامی انجام دهید تا به خودتان زمان بدهید تا خود را تنظیم کنید.
• اگر احساس استرس می کنید و فکر می کنید بر روده شما تأثیر می گذارد، بعضی از تکنیک های آرام سازی یا تمرینات تنفسی را امتحان کنید.

مصرف پروتئین کافی

پروتئین حاوی اسیدهای آمینه است که مواد شیمیایی مورد احتیاج مغز برای تنظیم افکار و احساسات را تشکیل می دهند. بعلاوه به شما یاری می نماید تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

پروتئین در: گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، پنیر، حبوبات (نخود، لوبیا و عدس)، محصولات سویا، آجیل و دانه های روغنی وجود دارد.

مدیریت کافئین

کافئین یک محرک است، به این معنی که به شما یک انفجار سریع انرژی می دهد، اما ممکن است باعث گردد احساس اضطراب و افسردگی کنید، خواب شما را مختل کند (مخصوصاً اگر قبل از خواب آن را بخورید)، یا اگر به طور ناگهانی مصرف آن را متوقف کنید، علائم ترک را تجربه خواهید کرد.

کافئین در: چای، قهوه، شکلات، نوشابه کولا و سایر نوشیدنی های انرژی زا وجود دارد.

هدایت سریع:

• اگر چای، قهوه یا نوشابه می نوشید، سعی کنید از نسخه های بدون کافئین بهره ببرید.
• اگر کافئین کمتری بنوشید یا به طور کامل از آن اجتناب کنید، ممکن است خیلی سریع احساس بهتری داشته باشید.

مصرف چربی های مناسب برای تنظیم خلق و خوی

مغز شما به اسیدهای چرب (مانند امگا 3 و -6) احتیاج دارد تا به خوبی کار کند. بنابراین به جای اجتناب از تمام چربی ها، مهم است که چربی های مناسب را بخورید.

چربی های سالم در: ماهی روغنی، مرغ، آجیل (به ویژه گردو و بادام)، روغن زیتون و آفتابگردان، دانه ها (مانند آفتابگردان و کدو تنبل)، آووکادو، شیر، ماست، پنیر و تخم مرغ یافت می شوند.

اشاره کوتاه:

سعی کنید از هر چیزی که چربی های ترانس یا روغن های نیمه هیدروژنه را در لیست مواد ذکر می نماید خودداری کنید (مانند بعضی از کیک ها و بیسکویت های خریداری شده در مغازه). زمانی که احساس گرسنگی می کنید می توانند وسوسه نماینده باشند، اما این نوع چربی در دراز مدت برای خلق و خو یا سلامت جسمانی شما خوب نیست.

مدیریت داروها و خلق و خوی

در صورت مصرف بعضی داروها، خوردن بعضی غذاها می تواند خطرناک باشد. مثلاً:

• اگر MAOI (نوعی داروی ضد افسردگی) مصرف می کنید، باید از خوردن هر چیزی که تخمیر شده، ترشی تخمیری، دودی، آویزان شده، خشک شده یا مرینت شده خودداری کنید. این به این علت است که وقتی غذا در معرض هوا قرار می گیرد، ماده ای به نام تیرامین به سطوح بالایی افزایش می یابد و تعامل بین تیرامین و MAOI می تواند بسیار خطرناک باشد.
• بعلاوه ممکن است بخواهید از خوردن غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین مانند شکلات، چای و قهوه خودداری کنید، زیرا ممکن است حاوی تیرامین باشند.

  اگر لیتیوم مصرف می کنید، باید در خصوص اندازه مواد غذایی شور و مایعات در رژیم غذایی خود بسیار مراقب باشید. این به این علت است که تغییر ناگهانی اندازه نمک و مایعات در بدن شما می تواند بر سطح لیتیوم شما تأثیر بگذارد و اگر سطح لیتیوم شما بیش از حد افزایش یابد می تواند بسیار خطرناک باشد.

• اگر از داروهای ضد اضطراب مانند بوسپیرون استفاده می کنید، ممکن است لازم باشد از نوشیدن آب گریپ فروت یا خوردن گریپ فروت خودداری کنید. این به این علت است که گریپ فروت می تواند بر نحوه تجزیه آنزیم های دارویی تأثیر بگذارد، که می تواند باعث گردد اندازه زیادی یا خیلی کم دارو در خون شما جذب گردد.

قبل از اینکه پزشک هر دارویی را برای شما تجویز کند، باید خطرات احتمالی یا عوارض جانبی را به طور کامل شرح دهد تا بتوانید آگاهانه تصمیم بگیرید. اگر در حال حاضر دارو مصرف می کنید و مطمئن نیستید یا نگران هستید که از چه غذاها و نوشیدنی هایی اجتناب کنید، بهتر است با پزشک عمومی خود صحبت کنید یا از داروخانه محلی خود سؤال کنید. (برای اطلاعات بیشتر به مقاله ما در خصوص داروهای روان پزشکی مراجعه کنید.)

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ دانلود شریف مگ را بخوانید.

منابع: Mind, Mental Health First Aid, Aetna