خواب بدون کابوس: آیا می توان رویاها را کنترل کرد؟ - وبلاگ دانلود شریف

به گزارش وبلاگ دانلود شریف، خواب بدون کابوس رویایی است که بسیاری از ما آرزوی آن را داریم، اما آیا واقعاً می توان محتوای رویاها را کنترل کرد؟ کابوس های تکراری (Recurring Nightmares) معمولاً از ناخودآگاه (Subconscious Mind) ما سرچشمه می گیرند و اغلب مرتبط با ترس ها، شکست ها و تجربه های تلخ زندگی هستند. این کابوس ها می توانند آن قدر واقعی باشند که فرد را عرق آلود و مضطرب از خواب بیدار نمایند و حتی روی عملکرد او در روز بعد تأثیر بگذارند. در مقابل، رویاهای لذت بخش (Pleasant Dreams) مانند ملاقات با عزیزان ازدست رفته یا تجربه یک سفر شگفت انگیز، معمولاً ناپایدار و تصادفی هستند. اما آیا قفل گنجه رویاها همواره بسته است یا می توانیم مقداری آن را ویرایش کنیم؟ دانشمندان معتقدند که با استفاده از تکنیک های علمی و تمرین های ذهنی، می توان تا حدی بر رویاهای شبانه اثر گذاشت. روش هایی مانند رویای شفاف (Lucid Dreaming)، بازنویسی خواب (Dream Re-scripting) و شرطی سازی ناخودآگاه (Subconscious Conditioning) می توانند به افراد یاری نمایند تا خواب بدون کابوس داشته باشند و حتی سناریوی رویاهای خود را تغییر دهند. اما چقدر این روش ها واقعی هستند و چگونه می توان از آن ها استفاده کرد؟ در ادامه، 5 فکت جالب درباره کنترل رویاها را آنالیز می کنیم.

1- رویای شفاف (Lucid Dreaming) می تواند کنترل رویاها را ممکن کند

رویای شفاف (Lucid Dreaming) حالتی است که فرد هنگام خواب متوجه می گردد که در حال رویا تماشا است و در بعضی موارد می تواند اتفاقات درون رویا را تغییر دهد. این حالت معمولاً در فاز REM (Rapid Eye Movement - حرکت سریع چشم) اتفاق می افتد، جایی که فعالیت مغزی شبیه به حالت بیداری است. مطالعات نشان داده اند که افراد می توانند با تمرین، رویای شفاف را تجربه نمایند و به نوعی نویسنده سناریوی رویاهای خود شوند. تمرین هایی مانند آنالیز واقعیت (Reality Checks)، یادداشت برداری از رویاها و استفاده از تلقین های قبل از خواب (Pre-Sleep Affirmations) می توانند به افراد یاری نمایند تا آگاهی خود را هنگام خواب افزایش دهند. افرادی که رویای شفاف را تجربه می نمایند، می توانند از آن برای تبدیل کابوس ها به رویاهای مثبت استفاده نمایند. این روش به ویژه برای افرادی که از کابوس های مکرر رنج می برند، بسیار مفید است.

2- تکنیک بازنویسی خواب (Dream Re-scripting) برای تغییر محتوای رویاها مؤثر است

بازنویسی خواب (Dream Re-scripting) یک روش علمی است که روان شناسان برای کاهش کابوس های مزمن توصیه می نمایند. در این روش، فرد قبل از خواب، سناریوی جدیدی برای کابوس های خود تصور می نماید و سعی می نماید آن را در فکر خود جایگزین نسخه ترسناک قبلی کند. به عنوان مثال، اگر فردی مرتباً کابوسی درباره تعقیب شدن (Being Chased) دارد، می تواند قبل از خواب تصور کند که به جای فرار، با شخص تعقیب نماینده صحبت می نماید و تهدید را از بین می برد. تحقیقات نشان داده اند که تکرار این تکنیک قبل از خواب می تواند احتمال وقوع کابوس را کاهش دهد و به تدریج محتوای رویاها را تغییر دهد. این روش برای افرادی که از اختلال کابوس (Nightmare Disorder) یا استرس پس از سانحه (PTSD - Post-Traumatic Stress Disorder) رنج می برند، مفید شناخته شده است.

3- گوش دادن به صداهای خاص هنگام خواب می تواند روی محتوای رویا تأثیر بگذارد

مطالعات نشان داده اند که ورودی های حسی (Sensory Inputs) در هنگام خواب می توانند بر محتوای رویاها اثر بگذارند. این پدیده که به ادغام حسی رویا (Dream Incorporation) معروف است، نشان می دهد که صداهای محیط اطراف، رایحه ها و حتی نورهای خاص می توانند وارد رویا شوند. به عنوان مثال، اگر فردی هنگام خواب به موسیقی آرامش بخش یا صدای طبیعت گوش دهد، احتمال تماشا رویاهای مثبت و آرامش بخش افزایش پیدا می نماید. از سوی دیگر، افرادی که در معرض صداهای ناگهانی و ناهنجار قرار می گیرند، ممکن است رویاهای پرتنش یا کابوس گونه داشته باشند. بعضی پژوهش ها حتی نشان داده اند که پخش جملات انگیزشی (Affirmations) در هنگام خواب می تواند روی محتوای ناخودآگاه فکر تأثیر بگذارد و به تغییر الگوی رویاها یاری کند.

4- استرس و اضطراب یکی از مهم ترین دلایل کابوس های تکراری هستند

کابوس ها معمولاً زمانی رخ می دهند که فکر ما درگیر اضطراب (Anxiety)، فشار روانی (Psychological Stress) یا تروماهای حل نشده (Unresolved Trauma) باشد. در بسیاری از موارد، ناخودآگاه سعی دارد این احساسات سرکوب شده را پردازش کند و آن ها را به شکل کابوس های شبانه بروز دهد. افرادی که سطح استرس بالایی دارند، اغلب کابوس های تکراری را تجربه می نمایند که ممکن است در طول هفته چندین بار تکرار شوند. مطالعات نشان داده اند که تمرین های آرامش بخش مانند مدیتیشن (Meditation)، تمرینات تنفسی (Breathing Exercises) و یوگا (Yoga) می توانند به کاهش فرکانس کابوس ها یاری نمایند. کنترل استرس روزانه نه تنها باعث بهبود کیفیت خواب می گردد، بلکه احتمال تماشا کابوس را به شدت کاهش می دهد.

5- رژیم غذایی می تواند بر نوع رویاها تأثیر بگذارد

تحقیقات نشان داده اند که آنچه قبل از خواب می خوریم و می نوشیم می تواند روی ساختار خواب و محتوای رویاها تأثیر داشته باشد. غذاهای پرادویه، نوشیدنی های کافئین دار و وعده های سنگین ممکن است باعث افزایش احتمال تماشا کابوس شوند. از سوی دیگر، مصرف غذاهای غنی از تریپتوفان (Tryptophan) مانند موز، شیر و بادام می تواند به افزایش فراوری سروتونین (Serotonin) یاری کند که باعث خواب آرام تر و رویاهای مثبت تر می گردد. بعلاوه، بعضی مطالعات نشان داده اند که کمبود ویتامین B6 می تواند توانایی یادآوری رویاها را افزایش دهد و حتی باعث تماشا رویاهای زنده تر و شفاف تر گردد. در نتیجه، داشتن یک رژیم غذایی متعادل می تواند به کاهش کابوس ها و افزایش کیفیت رویاهای مثبت یاری کند.

6- خواب عمیق (Deep Sleep) کمتر از آن چیزی است که فکر می کنید

بسیاری از افراد تصور می نمایند که بیشتر شب را در حالت خواب عمیق سپری می نمایند، اما در واقع، خواب عمیق فقط 15 تا 20 درصد از کل خواب شبانه را تشکیل می دهد. این مرحله، که به عنوان موج آهسته (Slow-Wave Sleep - SWS) نیز شناخته می گردد، برای بازسازی بدن، پردازش خاطرات و تقویت سیستم ایمنی لازم است. اگر زمان خواب عمیق کاهش پیدا کند، احتمال کابوس های بیشتر و کیفیت پایین تر خواب افزایش می یابد. عواملی مانند استرس، نور آبی صفحه نمایش ها و مصرف الکل یا کافئین می توانند مقدار خواب عمیق را کاهش دهند. افرادی که خواب عمیق کافی ندارند، اغلب صبح ها احساس خستگی می نمایند و در طول روز دچار کاهش تمرکز و افزایش اضطراب می شوند. کاهش مقدار خواب عمیق می تواند باعث افزایش احتمال کابوس های شبانه و خواب های ناآرام گردد. برای افزایش خواب عمیق، باید اتاق خواب را تاریک و خنک نگه داشت، از مدیتیشن یا موسیقی آرامش بخش قبل از خواب استفاده کرد و از مصرف مواد تحریک نماینده قبل از خواب پرهیز کرد. داشتن یک برنامه خواب منظم نیز یاری می نماید که بدن به صورت طبیعی وارد فاز خواب عمیق گردد.

7- افرادی که رویاهای واضح تری دارند، معمولاً خلاق تر هستند

تحقیقات نشان داده اند که افرادی که رویاهای واضح و پرجزئیات دارند، اغلب از خلاقیت بالاتری برخوردارند. این موضوع به این علت است که ناخودآگاه آن ها بیشتر از دیگران فعال است و تمایل بیشتری به ترکیب خاطرات، احساسات و ایده های غیرمنتظره دارد. بسیاری از نویسندگان، هنرمندان و موسیقیدانان معروف، رویاهای خود را به عنوان منبع الهام برای آثارشان استفاده نموده اند. به عنوان مثال، ماری شلی (Mary Shelley) ایده نوشتن رمان فرانکنشتاین (Frankenstein) را از کابوسی که دیده بود گرفت. بعلاوه، سالوادور دالی (Salvador Dalí) از رویاهای خود برای خلق نقاشی های سورئالیستی الهام می گرفت. افراد خلاق بیشتر مستعد رویای شفاف (Lucid Dreaming) هستند، زیرا فکر آن ها انعطاف پذیرتر است و راحت تر می توانند آگاهی خود را در خواب حفظ نمایند. به همین علت، تمرین کردن برای یادآوری رویاها و نوشتن آن ها در دفترچه می تواند نه تنها کیفیت خواب را بهبود دهد، بلکه خلاقیت را نیز افزایش دهد.

8- تغییر دمای بدن هنگام خواب بر کیفیت رویاها تأثیر می گذارد

دمای بدن به طور طبیعی در طول شب کاهش می یابد و این تغییر برای چرخه خواب سالم و داشتن رویاهای پایدار لازم است. اگر اتاق خواب خیلی گرم باشد، احتمال تماشا کابوس های پرتنش و خواب های ناآرام افزایش پیدا می نماید. از سوی دیگر، خوابیدن در محیط خنک (بین 18 تا 20 درجه سانتی گراد) باعث بهبود کیفیت خواب و افزایش احتمال تماشا رویاهای مثبت می گردد. دانشمندان کشف نموده اند که گرمای بیش از حد بدن در هنگام خواب باعث افزایش فعالیت مغزی در فاز REM می گردد که این مسئله ممکن است منجر به رویاهای عجیب و گاه کابوس گونه گردد. افرادی که از پتوهای سنگین یا لباس های گرم هنگام خواب استفاده می نمایند، ممکن است رویاهای شدیدتر و حتی احساس خفگی یا سنگینی در خواب را تجربه نمایند. برای بهبود کیفیت خواب و کاهش احتمال کابوس، بهتر است دمای محیط خواب را کنترل کنید و از لباس های خنک و ملحفه های نخی بهره ببرید.

9- بعضی داروها می توانند باعث کابوس های شبانه شوند

بعضی داروها به طور مستقیم روی ساختار خواب و فعالیت مغزی در فاز REM تأثیر می گذارند و باعث افزایش احتمال تماشا کابوس های شبانه می شوند. داروهای ضدافسردگی (Antidepressants) مانند SSRIها (Selective Serotonin Reuptake Inhibitors)، داروهای فشار خون و حتی بعضی داروهای ضدحساسیت (Antihistamines) ممکن است روی فعالیت مغز در هنگام خواب تأثیر بگذارند و منجر به رویاهای ناخوشایند شوند. بعلاوه، داروهای ترک سیگار (Nicotine Replacement Therapy - NRT) که شامل برچسب های نیکوتین یا قرص های ترک سیگار هستند، در بعضی افراد باعث افزایش کابوس های شدید و عجیب می شوند. علت این امر این است که این داروها سطح استیل کولین (Acetylcholine - یک انتقال دهنده عصبی مرتبط با خواب REM) را افزایش می دهند که باعث افزایش شدت و جزئیات رویاها می گردد. اگر متوجه شدید که مصرف دارویی خاص باعث افزایش کابوس هایتان شده است، می توانید با پزشک خود درباره تغییر دوز یا جایگزینی دارو مشورت کنید.

10- کمبود خواب باعث افزایش احتمال تماشا کابوس می گردد

اگر شب ها کمتر از 6 ساعت بخوابید، نه تنها کیفیت خواب شما کاهش می یابد، بلکه احتمال تماشا کابوس های شدیدتر نیز بیشتر می گردد. علت این امر این است که بدن در شب هایی که کمبود خواب دارد، در فاز REM بیشتری باقی می ماند که باعث افزایش احتمال تماشا رویاهای عجیب و گاه ترسناک می گردد. این پدیده که به جبران REM (REM Rebound Effect) معروف است، باعث می گردد که رویاهای شما واضح تر، احساسی تر و در بعضی موارد ترسناک تر شوند. افرادی که چندین شب متوالی کم خوابی (Sleep Deprivation) دارند، ممکن است رویاهایی را تجربه نمایند که بسیار واقعی به نظر می رسند و حتی پس از بیداری احساس می نمایند که هنوز در آن رویا گیر افتاده اند. کمبود خواب بعلاوه باعث افزایش استرس، اضطراب و فعالیت بیش از حد آمیگدالا (Amygdala - بخشی از مغز که احساسات را پردازش می نماید) می گردد که این مسئله نیز احتمال کابوس را بیشتر می نماید. برترین راه برای جلوگیری از این مشکل، داشتن یک برنامه خواب منظم و خوابیدن حداقل 7 تا 8 ساعت در شب است.

11- افراد می توانند محتوای رویاهای خود را با تلقین قبل از خواب تغییر دهند

تحقیقات نشان داده است که تلقین های قبل از خواب (Pre-Sleep Suggestion) می توانند تأثیر مستقیمی بر محتوای رویاها داشته باشند. این روش شامل تکرار یک جمله یا تصور یک سناریوی خاص قبل از خوابیدن است تا فکر ناخودآگاه تحت تأثیر آن قرار گیرد. به عنوان مثال، فردی که دوست دارد رویاهای خوشایند درباره سفر به یک مکان خاص ببیند، می تواند قبل از خواب چندین بار این ایده را با خود تکرار کند. این تکنیک معمولاً در ترکیب با نوشتن اهداف رویایی (Dream Intention Writing) مؤثرتر می گردد. تحقیقات نشان داده اند که افرادی که با احساس مثبت و آرامش به خواب می روند، معمولاً رویاهای خوشایندتری نسبت به کسانی دارند که با اضطراب به خواب می روند. این تکنیک به ویژه برای جلوگیری از کابوس های تکراری مؤثر است، زیرا فکر ناخودآگاه قبل از خواب تحت تأثیر افکار مثبت قرار می گیرد. بعضی افراد از موسیقی های آرامش بخش یا مدیتیشن راهنمایی شده (Guided Meditation) استفاده می نمایند تا این فرآیند را تقویت نمایند. اگرچه این روش همواره 100٪ مؤثر نیست، اما در بسیاری از افراد باعث افزایش احتمال تماشا رویاهای مثبت شده است.

12- رویاها می توانند مسائل حل نشده فکری را آشکار نمایند

محققان کشف نموده اند که رویاها می توانند نشان دهنده مسائل روانی و مسائل حل نشده فکری باشند. بسیاری از کابوس های مکرر ناشی از استرس های روزانه، ترس های سرکوب شده یا تجربیات حل نشده گذشته هستند که در خواب به شکل رویاهای ناخوشایند ظاهر می شوند. افرادی که درگیر مسائل احساسی (Emotional Conflicts) یا تنش های کاری و خانوادگی هستند، معمولاً کابوس های بیشتری می بینند. بعلاوه، بعضی از رویاها می توانند نشانه هایی از احساس گناه، ترس از شکست یا اضطراب های ناشناخته باشند که در زندگی روزمره قابل تشخیص نیستند. تحلیل محتوای رویاها می تواند به فرد یاری کند علل ریشه ای استرس ها و مسائلش را بهتر درک کند. بعضی از روان شناسان از تکنیک تجزیه و تحلیل رویا (Dream Analysis) استفاده می نمایند تا نشانه های ناخودآگاه را شناسایی نمایند. این تکنیک در روانکاوی زیگموند فروید (Sigmund Freud) و کارل یونگ (Carl Jung) به طور گسترده مورد استفاده قرار گرفته است. بنابراین، اگر کابوس های شما تکراری هستند، ممکن است نشانه ای از احساسات سرکوب شده فکری شما باشند که احتیاج به آنالیز دارند.

13- یادداشت برداری از رویاها باعث افزایش کنترل بر خواب می گردد

یکی از مؤثرترین روش ها برای تقویت آگاهی در رویاها و افزایش احتمال رویای شفاف (Lucid Dreaming)، نوشتن رویاها بلافاصله پس از بیداری است. این روش که به ژورنال رویا (Dream Journal) معروف است، به افراد یاری می نماید تا الگوهای تکراری در خواب هایشان را شناسایی نمایند. وقتی فرد هر روز صبح بلافاصله پس از بیدار شدن رویاهایش را یادداشت کند، به مرور فکرش نسبت به دنیای رویاها هوشیارتر می گردد. این تکنیک بعلاوه به فرد یاری می نماید که بین واقعیت و خواب تفاوت بیشتری قائل گردد و احتمال آگاهی در هنگام خواب افزایش یابد. تحقیقات نشان داده اند که افرادی که به طور مداوم رویاهای خود را یادداشت می نمایند، بیشتر قادر به تجربه رویای شفاف خواهند بود. علاوه بر این، نوشتن رویاها به افراد یاری می نماید یادگیری از ناخودآگاه خود را افزایش دهند و حتی رویاهای الهام بخش و خلاقانه ای را به خاطر بسپارند.

14- بیدار شدن ناگهانی در فاز REM احتمال به خاطر سپردن رویا را افزایش می دهد

رویاها عمدتاً در فاز حرکت سریع چشم (REM - Rapid Eye Movement) رخ می دهند که در نیمه دوم خواب بیشتر اتفاق می افتد. اگر فرد به طور ناگهانی در این مرحله از خواب بیدار گردد، احتمال بیشتری وجود دارد که جزئیات رویاهایش را به خاطر بیاورد. علت این امر این است که فعالیت مغزی در فاز REM بسیار بالا است و رویاها در همان لحظه در حافظه کوتاه مدت ذخیره شده اند. اما اگر فرد وارد فازهای عمیق تر خواب گردد و بعد از مدت طولانی بیدار گردد، احتمال فراموش کردن جزئیات رویا بسیار بیشتر خواهد شد. بعضی افراد از ساعت های هوشمند یا اپلیکیشن های مخصوص خواب استفاده می نمایند تا بیدار شدن خود را به فاز REM هماهنگ نمایند و به این ترتیب، رویاهای بیشتری را به خاطر بسپارند. علاوه بر این، اگر فرد پس از بیدار شدن سریعاً حرکت کند یا مشغول کارهای دیگر گردد، احتمال فراموش شدن رویا افزایش می یابد. به همین علت، متخصصان پیشنهاد می نمایند که افراد پس از بیدار شدن، چند لحظه در همان شرایط بمانند و کوشش نمایند جزئیات رویا را در فکر خود مرور نمایند.

15- بعضی مواد غذایی می توانند کیفیت رویاها را تغییر دهند

تحقیقات نشان داده اند که بعضی مواد غذایی می توانند بر ساختار خواب و محتوای رویاها تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، غذاهای حاوی تریپتوفان (Tryptophan) مانند شیر، موز و ماست می توانند باعث افزایش فراوری سروتونین (Serotonin) و در نتیجه خواب آرام تر و رویاهای مثبت تر شوند. بعلاوه، مصرف بیش از حد قند و کربوهیدرات های ساده قبل از خواب می تواند باعث افزایش احتمال تماشا کابوس های شبانه گردد، زیرا نوسانات سطح قند خون بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد. بعضی افراد گزارش داده اند که مصرف غذاهای تند یا پرادویه قبل از خواب باعث افزایش شدت رویاها و حتی تماشا رویاهای عجیب تر شده است. علاوه بر این، نوشیدنی های حاوی کافئین (Caffeine) مانند قهوه یا نوشابه های انرژی زا می توانند مدت زمان خواب عمیق را کاهش دهند و احتمال کابوس های پراسترس را افزایش دهند. بعضی مکمل های غذایی مانند ویتامین B6 نیز می توانند وضوح و جزئیات رویاها را افزایش دهند. بنابراین، اگر می خواهید رویای بهتری داشته باشید، بهتر است به تأثیر تغذیه بر کیفیت خواب خود دقت کنید.

برای مطالعه بیشتر: + و. +

نوشته های مرتبط:

آیا می توانیم روی خواب و رؤیاهای خود آگاهانه کنترل داشته باشیم؟

رؤیاهای که از رخ دادن چیزی آگاهی می دهند: آیا واقعاً می توانید خواب چیزی را قبل از وقوعش ببینید؟

وقتی متوجه می شویم که در حال تماشا رؤیا هستیم، آیا داروهای دسته مهار نماینده های استیل کولین استراز منجر به رؤیاهای شفاف می شوند؟

از کجا بفهمیم در حال تماشا یک رؤیا در خواب هستیم و بیدار نیستیم؟!

برقراری ارتباط به وسیله رویاهای شفاف؛ پژوهشی که نزدیک به داستان فیلم اینسپشن از آب عایدی!

علم رمزگشایی رویا ها یا تعبیر خواب: آیا آن ها واقعاً از نظر دانش جایگاهی دارند؟

چرا وقتی شب هنگام رؤیایی می بینیم، در همان زمان آن را بیش از حد جدی می گیریم؟

رویاها از نظر علمی چطور توجیه و آنالیز می شوند؟

چرا خواب های خاصی مدام تکرار می شوند؟ چطور می گردد تماشا این خواب ها را قطع کرد یا در صورت خوشایند بودن، بیشتر آنها را دید؟

از خواب های رؤیایی و راه گشای شاهانه تا خواب های خلاقانه دانشمندان